As dietas proteicas e as súas variantes foron de interese para a perda de peso e os deportistas durante moitos anos. As primeiras persoas son atraídas por eles porque ofrecen a oportunidade de perder o exceso de peso rapidamente e sen restricións serias. O segundo é necesario para construír masa muscular e durante a chamada fase de secado, cando se trata de desfacerse do exceso de auga do corpo e facer máis clara a definición muscular, por exemplo antes das competicións.
Moitos estudos foron realizados por científicos para descubrir se este tipo de alimentos é realmente seguro.
O caso é que a dieta proteica baséase na exclusión case total dos carbohidratos da dieta e o aumento da cantidade de proteína consumida. Isto á súa vez pode levar a unha alteración do pH e á lixiviación do calcio do esqueleto óseo. O perigo tamén reside no aumento da tensión sobre os riles, o sistema cardiovascular e os cambios na composición do sangue.
Calquera restrición pon estrés no corpo e, polo tanto, só é apta para persoas absolutamente saudables! Non obstante, debes consultar co teu médico antes de cambiar a unha dieta rica en proteínas.
As proteínas son o principal material para construír os nosos músculos. Entón, cunha deficiencia de proteínas, pérdese masa muscular, o que leva a un aumento da cantidade de graxa. A falta de proteínas na dieta leva a unha redución da resistencia do sistema inmunitario aos virus, mal sono, fatiga, irritabilidade, perda de cabelo, unhas quebradizas e moito máis.
As proteínas animais deben estar contidas en cantidades máis grandes na dieta que as proteínas vexetais porque as proteínas vexetais conteñen menos aminoácidos esenciais.
De media, unha persoa sa necesita 0, 8-1 gramos de proteína por quilogramo de peso por día.
A esencia dunha dieta proteica
O proceso de adelgazamento con esta dieta prodúcese debido ao feito de que cando hai unha falta de enerxía vital, que normalmente se obtén dos carbohidratos, o corpo comeza a obtelo dos depósitos de graxa e dos músculos. Ao consumir proteínas, cuxa cantidade representa o 60-70% da túa dieta diaria, non permites unha diminución da masa muscular, polo tanto, só se queima a graxa. Non obstante, non se pode prescindir dunha certa cantidade de hidratos de carbono: para que as proteínas se absorban facilmente, hai que consumilas xunto con hidratos de carbono e fibra. Pero conseguirémolos de vexetais frescos ou lixeiramente procesados, por exemplo por estofado, así como de froitas. As graxas tamén se deben consumir diariamente, só de orixe vexetal.
O máis importante, como con calquera dieta, é non superar a súa inxestión calórica diaria. Isto non será difícil para ti, porque con este tipo de dieta non terás fame porque os alimentos ricos en proteínas tardan moito máis en dixerirse, o que significa que estarás máis saciado durante máis tempo. Recomendamos seguir tres comidas ao día durante a dieta para evitar picos frecuentes de azucre no sangue. Evite os lanches durante un tempo para obter mellores resultados.
Desvantaxes dunha dieta proteica
As desvantaxes deste tipo de dieta inclúen sentirse débil nos primeiros días da dieta, dores de cabeza, mareos, mal humor, irritabilidade, estreñimiento e inchazo, xa que as proteínas son máis difíciles de dixerir. Nas mulleres, o ciclo menstrual pode verse interrompido. Por este motivo e porque calquera dieta non é unha dieta equilibrada, non debes seguir a ela máis de 14 días. O período óptimo para a saúde normal e a ausencia de problemas de saúde é de 12 días. Despois diso, cómpre "salir" coidadosamente da dieta e, o mellor de todo, cambiar a unha nutrición adecuada. Se non se sente ben, aumente lixeiramente a cantidade de hidratos de carbono. Se sente debilidade ou dor severa, pare inmediatamente a dieta. e consultar un médico Médico.
Beneficios dunha dieta proteica
A pesar das moitas desvantaxes e matices das dietas proteicas, pódense destacar certas vantaxes. Eles son:
- perda de peso rápida;
- falta de fame;
- Beneficios da masa muscular;
- Dispoñibilidade de produtos, só tes que escoller o que che convén;
- Facilidade de cociñar.
Contraindicacións para unha dieta proteica
As contraindicacións inclúen todas as queixas, enfermidades crónicas, enfermidades en fase aguda, embarazo e lactación, así como períodos de estrés.
Produtos prohibidos
- Alcol;
- Azucre e todos os produtos que conteñan azucre;
- panadería, produtos de panadería;
- froitas doces;
- pasta, calquera cousa que conteña fariña;
- salsas, adobos, conservas;
- graxo, frito, picante, afumado;
- produtos semi-acabados;
- graxa animal;
- bebidas doces e carbonatadas;
- vexetais con amidón.
Produtos Autorizados
- Carnes e aves con menor contido en graxa: aves brancas, coello, tenreira magra, tenreira;
- peixe magro;
- queixos, produtos lácteos e produtos lácteos fermentados baixos en graxa;
- vexetais frescos e cocidos ao vapor;
- lingua, fígado, corazón;
- mexillóns, camaróns, luras;
- ovos;
- cogomelos;
- aceites vexetais;
- froitas con menos azucre;
- Té e café sen edulcorantes, auga, zumes de froitas e vexetais acabados de espremer;
- Verde;
- Salvado, arroz (non branco), trigo sarraceno.
A cantidade de KBZHU pódese determinar mediante calculadoras en liña, porque estes valores son individuais para cada persoa xa que dependen de moitos factores: peso inicial e desexado, altura, actividade física, idade. Non debes calculalo aproximadamente, xa que o metabolismo básico require un valor calórico, caendo por debaixo do cal pode estar cheo de graves problemas de saúde. Se queres perder peso máis rápido e máis, debes restar un 10-20% da túa inxestión de calorías, este é o teu déficit.
Tipos de dietas proteicas
- a dieta de Ducan,
- dieta maggi,
- dieta do Kremlin,
- dieta Atkins,
- dieta proteica durante 12 días,
- dieta de kefir,
- Dieta xaponesa.
Todas estas dietas son variacións das dietas proteicas; Só tes que escoller a que se adapte aos teus obxectivos, gustos, preferencias e condición física.
Dieta proteica - menú
día 1
- Almorzo: tortilla de clara de ovo, kefir, té
- Xantar: brócoli con carne cocida, queixo cottage, queixo
- Cea: marisco
día 2
- Almorzo: queixo cottage, pan integral con queixo cottage, aguacate, salmón lixeiramente salgado, té
- Xantar: sopa de polo con verduras, pan, mazá, kefir
- Cea: bisté de peixe ao forno, verduras
Día 3
- Almorzo: cazola de queixo cottage, queixo, tomates, kefir/café/té
- Xantar: Sopa de lentellas con polo, cocido de tenreira, iogur
- Cea: peixe ou marisco, verduras, kefir
Día 4
- Almorzo: filloas de proteína con queixo e salmón, aguacate, mazá, kefir
- Xantar: carne con cogomelos en maceta, pan, froita sen azucar
- Cea: camaróns con zume de limón, verduras, pepinos frescos
Día 5
- Almorzo: filloas de avea recheas de peixe, camaróns, verduras e queixo. kefir, froita
- Xantar: Guiso de carne con xudías verdes, caldo de verduras, iogur
- Cea: luras cocidas, ovo, pepino
Día 6
- Almorzo: tortilla con feixóns, tomates, cebolas, kefir/iogur
- Xantar: arroz integral con cogomelos, peituga de polo cocida, té/kéfir/zume de vexetais recén espremido
- Cea: kefir, mazá
Día 7
- Almorzo: aguacate, ovos escalfados, pan, iogur
- Xantar: ensalada de verduras, carne ou peixe, mazá, kefir
- Cea: Marisco con zume de limón, kéfir/iogur
Dieta proteica para aumentar masa muscular
Para aumentar a masa muscular cunha dieta proteica, cómpre aumentar a inxestión de calorías en 300-400 calorías. Isto significa que debes comer 300-400 calorías máis das que queimas todos os días. A parte principal da dieta consiste en produtos lácteos, peixe, queixo cottage, ovos, carne magra e marisco. A maior parte da necesidade diaria debe consumirse antes das 16: 00 h. Ademais, a medida que gaña masa muscular, introdúcense 2-3 lanches ao día. Preferimos métodos de preparación dietética: ferver, cocer, guisar. Non esqueza facer exercicio regularmente; O adestramento de cardio e forza non só axuda a aumentar a masa, senón que tamén pode conseguir unha boa definición muscular.
Menú para aumentar masa muscular
Dado que este artigo trata sobre dietas proteicas, estamos a falar específicamente do menú de proteínas para construír músculo.
día 1
- Almorzo: arroz cocido con peituga de polo
- Xantar: caldo de carne con verduras, un puñado de froitos secos
- Cea: peixe ao vapor, verduras
día 2
- Almorzo: trigo sarraceno con cogomelos, queixo cottage, tortilla
- Xantar: Sopa de tenreira con feixóns e arroz, froitos secos
- Cea: filete de peixe ao forno, ensalada de verduras
Día 3
- Almorzo: cazola de queixo cottage, tortilla, caldo
- Xantar: verduras guisadas con carne, camaróns con zume de limón
- Cea: peituga de polo ao forno con verduras
Día 4
- Almorzo: mingau de cebada perlada con carne, queixo cottage
- Xantar: pan de carne con noces, sopa de verduras
- Cea: cóctel de marisco
DDía 5:
- Almorzo: filloas de avea con salmón, aguacate, queixo crema
- Xantar: peixe ao vapor, xudías verdes, froitos secos
- Cea: un anaco de peito cocido
DeDía 6:
- Almorzo: tortilla, froitos secos, batidos feitos con verduras e froitas
- Xantar: cocido de tenreira, queixo
- Cea: queixo cottage, bisté de peixe
Día 7
- Almorzo: cazola de requeixo, pan con salmón lixeiramente salgado e aguacate
- Xantar: arroz con peituga de polo, froitos secos ou sementes
- Cea: marisco
Os lanches deben consistir en queixo, iogur, queixo cottage, kefir ou noces.
Dieta proteica - menú para 1200 kcal
Un exemplo dun menú de dieta proteica para un día baseado en 1200 kcal é o seguinte:
- Almorzo: tortilla de ovos 200 gr (
306 kcal ), queixo cottage baixo en graxa 100 g (101 kcal ) - Xantar: peituga de polo sen pel cocida 200 g (
274 kcal ), brócoli cocido 200 gr (68 kcal ) - Cea: bisté de salmón 150 g (
320 kcal ), ensalada de pepino e tomate con aceite 100 g (89 kcal ), kefir baixo en graxa 100 ml (41 kcal )
Saír da dieta proteica
Debe deter coidadosamente a dieta de proteínas e engadir gradualmente carbohidratos á súa dieta. Non debes apresurarte á pasta e ao pan xusto despois de comer; é mellor aterse a unha alimentación adecuada, se non corre o risco de recuperar o perdido ou aínda máis. Ademais, isto creará outra carga grave para o corpo. Calcula a túa norma BCJU e engade carbohidratos aos poucos ata chegar á porcentaxe que necesitas. Non obstante, non esquezas que o azucre e o pan non son tan saudables. É mellor substituílos por mel, pasta de trigo duro e pan integral. E lembra que todo é bo con moderación.
Resultados da dieta proteica
Os resultados dunha dieta proteica son sorprendentes: dentro dunha semana, a perda de peso é de 3-5 kg. Todo depende do tipo de dieta elixida, do peso inicial e da inxestión calórica diaria. Moitas persoas notan que a súa pel facial faise máis clara e a súa complexión mellora. Para outros, porén, esta dieta non é axeitada; notan unha perda de forza e nerviosismo. En calquera caso, a consulta cun médico é necesaria para saber se o seu estado de saúde lle permite perder peso cunha dieta proteica. Os carnívoros apreciaráno especialmente: para eles ese menú non será máis que unha alegría.
Táboa de contido proteico
| O nome do produto | Cantidade de proteína por 100 g |
|---|---|
| queixo parmesano | 35 gr |
| Peituga de polo | 18 g |
| Salmón rosado | 20 gr |
| carne de vaca | 19 g |
| ovos de galiña | 13 g |
| Queixo cottage 2% | 20 gr |
| Polbo | 18 g |
| camarón | 24 g |
| atún | 24 g |
| Turquía | 19, 5 g |
| Coellos | 21 g |
| cacahuete | 26 g |
| Cogomelos porcini | 30 gr |
| Caviar de abadejo | 28 g |
| Caviar vermello | 31 g |
Revisións da dieta proteica
- "Seguín a dieta de proteínas durante 8 de cada 12 días previstos. Simplemente non podía máis, sentíame roto. Pero 2 quilogramos literalmente desapareceron nos primeiros días, despois o peso aumentou. "
- "Gustoume a dieta proteica porque me gusta moito a carne. Aínda que tiven que renunciar á miña carne de porco favorita, é demasiado graxa para esta dieta, pero en xeral gustoume e perdín 3 kg nunha semana. "
- "O meu peso era de 89 kg e a miña altura era de 165 cm, moito. "Perdín 5, 5 kg en 2 semanas cunha dieta de proteínas. Despois diso, cambiei á nutrición real. Gustoume".
- "A dieta proteica só me axeitaba nunha versión a curto prazo. Necesitaba con urxencia perder algúns quilos para a voda, fíxeno en 5 días. Non me atrevería a quedarme máis. "